Jadi ini penyebab betisku besar.. (Tips olahraga untuk kamu yang punya gen betis besar)



Halo. Selamat hari Minggu.

Kali ini saya mau membahas tentang dunia perbetisan lagi hehe. Kemarin saya nemu video di youtube Lena Snow yang membagi pengalamannya merampingkan betis. Kondisinya sama dengan saya, betisnya besar karena faktor genetik. Faktor ini memang menarik banget untuk dibahas karena kita jadi tahu bagaimana melakukan exercise yang tepat sesuai dengan kondisi ini.



Nah, sekarang saya mau kasih penjelasan singkat tentang kenapa betis kita besar (karena genetik) dan bagaimana mengubahnya (epigenetik).

Genetik itu karakteristik yang diturunkan. Respon setiap orang bisa berbeda-beda terhadap exercise yang dilakukan akibat pengaruh genetic. Melakukan olahraga yang sama belum tentu menghasilkan efek yang sama pada setiap orang.

Dalam tubuh kita ada komponen genetik yang namanya sel satelit. Ketika berolahraga, ada orang yang bisa mengaktifkan sel saletit dalam jumlah besar dan ini menyebabkan masa ototnya berkembang cepat, disebut fast responder, dan sebaliknya disebut non responder.

Untuk fast responder, semakin banyak dan lama exercisenya maka semakin banyak massa otot yang berkembang. Inilah yang membuat betis menjadi besar karena sel satelit yang sangat aktif. Ditambah lagi jika kita adalah tipe orang yang menyimpan lemak tubuh lebih banyak di bagian kaki, jadi combo deh kakinya penuh dengan lemak dan otot.

Sebelum kita membahas bagaimana melakukan exercise yang tepat untuk kondisi itu, kita kenalan dulu sama epigenetik.

Epigenetik adalah perubahan karakteristik bawaan (genetik) yang disebabkan modifikasi ekspresi gen. Jadi, gen yang kita miliki bisa diubah dengan pengaruh lingkungan misalnya makanan, obat, bahan kimia, ataupun penyakit. Nah, ini dia jawabannya. Dengan mengubah lifestyle dan perilaku, kita bisa mengontrol ekpresi genetik yang kita warisi.

Lalu, bagaimana caranya merampingkan betis yang besar dengan kondisi yang sudah dijelaskan di atas?

1. Tetapkan tujuan realistis
Penjelasan sebelumnya memang sudah disebutkan kita bisa memodifikasi ekspresi gen betis besar. Tapi tetep aja ya, yang namanya memodifikasi sesuatu yang sudah diwariskan turun temurun tentu nggak bisa instant. Kita perlu sadar diri, nggak usah ekspektasi betis kita bakalan seramping model yang very slim itu.

2. Perhatikan alas kaki
Terlalu sering memakai sepatu hak tinggi akan membuat kaki tegang dan kaku. Ini akan berpengaruh pada otot betis kita. Pastikan untuk melakukan stretching sebelum dan sesudah pakai heels agar otot kita rileks.

3. Workout routine yang sesuai
Kalau kita melakukan workout yang bersifat memberikan tegangan tinggi (high tension) seperti running dan jumping, itu akan membuat otot betis kita berkembang dan besar (untuk fast responder). Pengalaman dari Lena Snow, dia melakukan olahraga yang low impact.


Rekomendasi cardio workout:
Walking, no jumping HIIT cardio, fast paced yoga
Rekomendasi strength training:
Body weight, upper body strength. Tidak dianjurkan calf raises yang intens. Tapi kalau sekali-sekali saya rasa nggak papa sih.

Stretching yang efektif itu penting banget lho saat workout. Jangan sekali-kali lewatin proses ini. Nggak perlu gerakan yang banyak dan berbeda-beda. Sedikit tapi konsisten itu lebih baik karena tubuh tidak perlu beradaptasi lagi.



Bagaimana cara stretching yang efektif?

Setiap gerakan dilakukan minimal 30 detik. Kenapa harus selama itu?
Jadi, itu adalah waktu yang cukup untuk mengaktifkan golgi tendon organ (GTO). Dia itu bertanggung jawab menghambat alpha motor neuron. Ini akan membuat betis rileks dengan cara menghentikan kontraksi.
Apakah waktu stretching yang lebih lama akan membuat lebih rileks? Sama aja. Mau 30 atau 60 detik sama aja efeknya. Yang penting minimal 30 detik per gerakan.

4. Diet
Mwnurut saya, diet seimbang itu yang paling baik karena nggak terlalu membuat kita tersiksa dan long lasting efeknya.
Yang penting ikutin prinsip ini aja:
Kalori yang masuk = yang keluar (yang berarti kalau kita makan banyak harus diimbangi dengan aktivitas fisik yang cukup)
Batasi garam, gula, minyak/lemak
Tetap terhidrasi

Overview:
Merampingkan betis besar memang punya trik sendiri. Exercise dan diet adalah caranya. Bisa dilakukan salah satu atau kombinasi keduanya. Sadari bahwa repson setiap orang berbeda terhadap exercise dan diet yang dilakukan. Kita perlu aware terhadap perubahan tubuh setelah kita melakukan exercise dan diet, agar kita tahu itu cocok atau tidak dengan tubuh kita.

Sekali lagi, bersabarlah kalau mau dapat hasil yang long lasting. It takes time and consistency.

0 komentar